原理

椎间盘分为两部分：一部分是髓核，外面是一层纤维环。突出一般是指的髓核这一部分，突出后可能导致神经被压迫，疼痛传导到下肢坐骨神经。

诱因

1. 运动损伤
2. 久坐+骨盆前倾/后倾
3. 髋关节活动度不足，走路骨盆前倾

分类

1. 膨出：纤维环向外膨出，髓核还未露出，可以恢复
2. 突出：也许无法恢复，但是可以通过训练让椎间孔变大，让神经不再受压
3. 脱出/游离

##保护腰椎

• 深蹲/硬拉时降低横膈膜、降低肩胛，增强腹内压，降低腰椎压力
• 运动康复：

1. 拉伸腰肌：眼镜蛇式
2. 拉伸髂腰肌：单膝跪地，前侧膝盖向前顶，拉伸另一侧髂腰肌。为防止骨盆前倾，可用两手撑住前侧大腿。

• 注意事项

1. 急性期不要做核心锻炼，可以做一些腹式呼吸（吸气降低横膈膜保持30s）；除了急性期要循序渐进练核心。
2. 骨盆前倾状态下不应该练小燕飞等竖脊肌训练，因为反而会导致腰椎压力更大